Wraps mit Bohnenfüllung

Name: Wraps mit Bohnenfüllung
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 1 Dose schwarze Bohnen (400 g), abgetropft und abgespült; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt; Saft von 1 Limette; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Olivenöl zum Braten

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Wraps zu kreieren, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind. Diese Wraps mit Bohnenfüllung sind ein ganz besonderes Gericht für mich, da sie schnell zubereitet werden können und voller Geschmack stecken. Der frische Koriander und die Gewürze bringen die Bohnenfüllung zum Leben und machen sie zu einer perfekten Wahl für ein Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Außerdem kann ich die Füllung nach meinem Geschmack anpassen – manchmal füge ich ein wenig scharfe Sauce hinzu oder genieße sie pur. Einfach köstlich!

Erstellt von

Nadine Köhler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T15:46:24.470Z

Beim Experimentieren mit verschiedenen Füllungen für Wraps habe ich festgestellt, dass Bohnen nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich vielseitig sind. Ich habe verschiedene Geschmäcker ausprobiert, und meine Hausgäste waren begeistert von der Kombination aus schwarzen Bohnen, Paprika und frischem Koriander. Um die Füllung perfekt zuzubereiten, empfehle ich, die Bohnen gut zu würzen und sie kurz anzubraten, damit die Aromen intensiver werden.

Dieses Rezept ging aus einer langen Suche nach einem schnellen, gesunden Gericht hervor, das auch satisfaktionsfähig ist. Ich entschied mich, die Wraps mit einer selbstgemachten Avocado-Soße zu servieren, was das Gericht noch frischer und schmackhafter machte. Die Kombination der Texturen und Aromen wird euch sicherlich überzeugen!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Herzhafter Geschmack der Bohnen kombiniert mit frischen Zutaten
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Vielseitig – Anpassungen je nach Geschmack sind möglich

      

Die Kraft der Füllung

Die Basis dieser Wraps sind schwarze Bohnen, die nicht nur einen herzhaften Geschmack liefern, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, was sie sättigend macht und zur Verdauung beiträgt. Durch das Abspülen der Bohnen vor der Verwendung wird überschüssiges Natrium entfernt, was die Füllung gesünder macht. Du kannst auch Kidneybohnen oder Pintobohnen verwenden, wenn du eine andere Geschmacksrichtung ausprobieren möchtest.

Die frische Paprika und der Koriander bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern auch eine angenehme Textur und einen frischen Geschmack. Die Paprika wird leicht weich, während der Koriander eine köstliche Aromakomponente hinzufügt. Wenn du die Füllung etwas schärfer möchtest, kannst du auch gewürfelte Jalapeños oder eine Prise Cayennepfeffer hinzuzufügen.

Perfekte Wraps

Der Schlüssel zum perfekten Wrap ist das richtige Rollen. Achte darauf, die Füllung in der Mitte des Wraps gleichmäßig zu verteilen und genüg Platz für die Ränder zu lassen, damit sie sich beim Rollen nicht überlappen. Ich empfehle, die Wraps leicht in der Mikrowelle für etwa 10-15 Sekunden zu erhitzen – das macht sie flexibler und einfacher zu rollen.

Wenn du deine Wraps besonders knusprig magst, kannst du sie nach dem Rollen in einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind. Dies fügt nicht nur Textur hinzu, sondern intensiviert auch den Geschmack der Wraps.

Zutaten

Zutaten für die Wraps mit Bohnenfüllung

Zutaten

4 große Tortilla-Wraps
1 Dose schwarze Bohnen (400 g), abgetropft und abgespült
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
Saft von 1 Limette
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl zum Braten

Diese Zutaten sind reich an Nährstoffen und bieten eine gesunde Grundlage für ein köstliches Gericht.

Zubereitung

Füllung zubereiten

Erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne und füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Brate sie, bis sie weich sind. Gib die gewürfelte Paprika und die abgetropften Bohnen dazu. Würze mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.

Nach 5 Minuten alles gut vermischen und Limettensaft sowie frischen Koriander hinzufügen.

Wraps befüllen

Lege einen Wrap auf einen Teller und gib eine großzügige Portion der Bohnenfüllung in die Mitte. Rolle den Wrap zusammen und wiederhole den Vorgang mit den restlichen Wraps.

Servieren

Die Wraps nach Belieben mit zusätzlichem Koriander oder einer Avocado-Soße garnieren und sofort servieren.

Die Wraps können warm oder kalt serviert werden und sind ideal für ein Picknick oder eine gesunde Mahlzeit unterwegs.

Profi-Tipps

Für eine extra scharfe Note kannst du frische Jalapeños zur Füllung hinzufügen. Experimentiere auch mit verschiedenen Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten, um die Wraps noch bunter zu gestalten.

Variationen und Anpassungen

Diese Wraps sind extrem vielseitig und können leicht an verschiedene Ernährungsweisen angepasst werden. Du kannst sie vegan halten, indem du auf Käse verzichtest, oder du fügst etwas Feta oder Gouda hinzu für einen cremigen Geschmack. Auch gegrilltes Gemüse wie Zucchini oder Auberginen passen hervorragend zur Bohnenfüllung und bringen zusätzliches Aroma.

Ein weiterer Tipp ist, die Wraps mit einer würzigen Salsa oder einem Joghurt-Dip zu servieren. Ein einfacher Limetten-Joghurt-Dip, bestehend aus griechischem Joghurt, Limettensaft und etwas Knoblauch, ergänzt die Aromen perfekt und sorgt für eine frische Note.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Falls du Füllung übrig hast, kannst du diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Die Wraps selbst kannst du ebenfalls vorbereiten und in Frischhaltefolie einwickeln – sie bleiben so bis zu zwei Tage frisch. Achte darauf, sie nicht zu lange zu lagern, da der Wrap durch die Feuchtigkeit der Füllung weich werden kann.

Um die Wraps wieder aufzufrischen, erwärmst du sie einfach in der Pfanne oder im Ofen für einige Minuten bei 180 Grad Celsius. So wirst du sie wieder knusprig und lecker – wie frisch zubereitet. Ich finde, leicht bräunliche Ränder zeigen, dass sie bereit sind, serviert zu werden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, die Füllung kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wickel die Wraps erst kurz vor dem Servieren, um sie frisch zu halten.

→ Welche Alternativen gibt es zur Bohnenfüllung?

Du kannst auch Hühnchen, Tofu oder Gemüse verwenden, um eine andere Füllung zuzubereiten.

→ Wie kann ich die Wraps glutenfrei machen?

Ersetze die normalen Tortilla-Wraps durch glutenfreie Varianten aus Reismehl oder Maismehl.

→ Wie lange sind die Wraps haltbar?

Am besten schmecken die Wraps frisch, aber sie können auch im Kühlschrank aufbewahrt werden und sind dort für 1-2 Tage haltbar.